нарушения сна, натуральные средства

Зачем нужен сон

Разгадать загадку сна человечество пытается уже много веков, но на сегодняшний день он остаётся одним из самых малоизученных процессов в организме. С одной стороны, данных о сне собрано много, с другой — вопросов остаётся не меньше. Зато вполне однозначно можно сказать, что обойтись без сна невозможно. В среднем, человеку требуется проводить в этом состоянии 8 часов в сутки. Получается, что за всю жизнь мы проводим во сне около 25 лет. Это «тратой» времени возмущаться можно сколько угодно, но пока что никто не придумал, как можно обходиться без сна, и сохранить при этом физическое и психическое здоровье. Если человек по каким-то причинам не спит, то его организм испытывает колоссальный стресс и всеми силами стремится отключиться хоть на минуту. Каждый, кто провёл на ногах более суток, испытывал на себе последствия — замедленное восприятие, рассеянное внимание, слуховые или зрительные галлюцинации. В общем, самый главный факт, который точно известен о сне — регулярный сон критически важен.

Что будет, если не спать?

Мало того, исследования показывают, что нехватка сна приносит такой же вред, как и полное его отсутствие. Разница только в том, что эффект наступает медленнее, а субъективно нам может казаться, что всё в порядке. На самом деле эксперименты показывают, что люди, которые спали по шесть часов в сутки, через две недели показывали такую же производительность труда, как если бы они провели без отдыха двое суток подряд. При этом самим испытуемым казалось, что они вполне продуктивны.

Как удалось выяснить учёным, оптимальное время сна для взрослого человека —7-8 часов. Если эту норму не выполнять, то происходит постепенное снижение когнитивных способностей. Нарастает раздражительность, снижается скорость реакции. Отсыпаться за всю неделю на выходных не эффективно — разовый долгий сон помогает, но не восстанавливает функции мозга полностью.

Дело в том, что во сне мозг проходит своего рода техобслуживание — пока сознание приглушено, из тканей выводятся отходы нейронной деятельности. Если таких отходов накапливается слишком много, повышается риск развития болезни Альцгеймера.

Полноценный сон делится на две фазы — «быстрый» и «медленный». Чтобы нормально выспаться, нужно, чтобы за ночь фазы сменились несколько раз. Медленный или глубокий сон нужен для физического восстановления организма. На этой стадии расслабляются мышцы, в организм поступает гормон роста, это важно для регенерации тканей и набора мышечной массы. В этот же период «заряжается» иммунная система. Быстрый сон нужен для самого мозга — происходит очистка от информационного мусора, а важные данные, наоборот, закрепляются в памяти. Если человек не получает достаточно быстрого или медленного сна, это может привести к критическим сбоям в работе организма —от проблем с памятью и трудностями в достижении спортивных результатов, до повышения риска возникновения диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и психических расстройств. Кроме того, нарушения сна ведут к набору лишнего веса и ослабляют защиту от вирусных инфекций.

Как восстановить нормальный сон?

У каждого человека собственный цикл сна и бодрствования. Для кого-то комфортно ложиться рано, кто-то лучше засыпает после полуночи. Главное, подобрать для себя такой режим, при котором не будет возникать дефицита сна. Но нужно отдавать себе отчёт в том, что человек всё же лучше всего приспособлен для отдыха по ночам. Наступление темноты — сигнал для мозга о начале выработки мелатонина, гормона, который играет ключевую роль в процессе сна. В норме он начинает поступать в организм после заката, а перед рассветом его концентрация снижается. Таким образом, «по умолчанию» весь процесс настроен на естественную смену освещённости. Современный стиль жизни может сбить с толку этот механизм. Дело в том, что в течение дня мы можем работать в помещениях с нехваткой света, а вечером сидим перед ярким экраном телевизора, пользуемся смартфоном и компьютером. Ничего удивительного, что организм может впасть в замешательство, своевременного выброса мелатонина не произойдёт, а значит и заснуть не выйдет.

Специалисты рекомендуют придерживаться нескольких правил, чтобы улучшить качество сна или восстановить сбитый ритм.

• Нужно стараться ложиться каждый раз в одно и то же время, чтобы сформировалась привычка.
• За час или два до сна стоит выключать все приборы с ярким экраном и приглушать свет. Телевизор и смартфон не только мешают выработке мелатонина, но и загружают мозг лишней информацией.
• Каждый день в светлое время суток необходимо проводить на улице хотя бы полчаса.
• Если проблемы со сном уже возникли, лучше отказаться от кофеина или, по крайней мере, ограничиться одной чашкой с утра. Чай и энергетики тоже придётся исключить из рациона.
• Отказ от курения способствует восстановлению сна.
• Уделите внимание месту для сна. В идеале, это должна быть отдельная комната, которая используется только для этой цели.
• Физические нагрузки за два-три часа помогают быстрее уснуть и не просыпаться ночью.
• Спать лучше всего в тишине, без лишних звуков, даже тихих. При необходимости, используйте беруши.
• В спальне не должно быть слишком жарко или холодно. Кроме того, помещение нужно часто проветривать, чтобы воздух не застаивался.
• Алкоголь перед сном употреблять не желательно. Возможно, он ускорит процесс засыпания, но при этом точно собьёт чередование быстрых и медленных фаз, так что нормального отдыха в результате может не получиться.
• Чтобы заблаговременно подготовится ко сну, можно начать принимать отвары и настои лекарственных трав. Они успокоят нервную систему, помогут быстро уснуть вечером.